Protein thực vật có tốt hơn protein động vật?

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của mỗi người, nhưng không phải tất cả các nguồn thực phẩm cung cấp protein đều như nhau. Vì cơ thể bạn không tích trữ protein, nên bạn phải nạp đủ chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Bạn có thể nhận được protein từ cả thực vật và động vật. Một vấn đề mà nhiều người quan tâm đó là protein có trong thực vật có tốt hơn protein động vật không?

1. Protein là gì?

Protein được tìm thấy trong khắp cơ thể chúng ta, từ trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể đều có sự xuất hiện của protein. Nó tạo nên các enzym tạo ra nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu của bạn. Ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên cơ thể bạn.

Protein được tạo ra từ hơn 20 khối xây dựng cơ bản được gọi là axit amin. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra các axit amin, mà chúng ta nhận được chúng theo hai cách khác nhau: Từ thực phẩm hoặc bằng cách điều chỉnh các loại khác.

Bạn đang đọc: Protein thực vật có tốt hơn protein động vật?

Chín axit amin gồm có : Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine được gọi là các axit amin thiết yếu, được cung ứng qua thực phẩm .

2. Bạn cần bao nhiêu protein?

Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ khuyến nghị rằng người lớn nên bổ trợ tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg khối lượng khung hình mỗi ngày, hoặc chỉ hơn 7 gam cho mỗi 20 pound khối lượng khung hình .

• Đối với một người nặng 140 pound (63,5kg) cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày.
• Đối với một người nặng 200 pound (90kg), cần khoảng 70 gam protein mỗi ngày.

Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ cũng đặt ra một khoanh vùng phạm vi rộng cho lượng protein hoàn toàn có thể gật đầu được đó là từ 10 % đến 35 % tổng lượng calo mỗi ngày của một người. Ngoài ra, có tương đối ít thông tin chắc như đinh về lượng protein lý tưởng trong chính sách nhà hàng hoặc tiềm năng lành mạnh nhất cho lượng calo do protein góp phần .Trong một nghiên cứu và phân tích được triển khai tại Harvard với hơn 130.000 phái mạnh và phụ nữ được theo dõi trong 32 năm, không thấy mối tương quan giữa tổng lượng protein ăn vào và tỷ suất tử trận nói chung hoặc nguyên do tử trận đơn cử. Tuy nhiên, nguồn protein là quan trọng so với sức khỏe thể chất của bạn .

Hiện nay có hàng triệu người trên toàn thế giới, đặc biệt là trẻ nhỏ, không nhận đủ protein. Ảnh hưởng của việc thiếu protein và suy dinh dưỡng có mức độ nghiêm trọng từ suy giảm tăng trưởng và mất khối lượng cơ bắp đến giảm khả năng miễn dịch, suy yếu tim và hệ hô hấp, thậm chí là tử vong.

3. Cấu hình axit amin thay đổi giữa protein có trong thực vật và protein động vật

Sau khi vào khung hình, protein sẽ được phân hủy thành các axit amin. Protein được sử dụng cho hầu hết mọi quy trình trao đổi chất trong khung hình. Tuy nhiên, các loại protein khác nhau hoàn toàn có thể khác nhau rất nhiều về loại axit amin có trong đó .Trong khi protein động vật hoang dã có khuynh hướng chứa toàn bộ các axit amin mà chúng ta cần, thì 1 số ít protein thực vật có ít axit amin hơn. Ví dụ, 1 số ít nguồn protein thực vật quan trọng thường có ít methionine, tryptophan, lycine và isoleucine. Protein động vật hoang dã là hoàn hảo về số loại axit amin, nhưng protein thực vật thì không .

Tổng cộng, có khoảng 20 loại axit amin mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo ra protein. Các axit amin được phân loại là thiết yếu hoặc không thiết yếu. Cơ thể của bạn có thể tạo ra các axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, do đó bạn cần được cung cấp các axit amin này thông qua chế độ ăn uống. Để có sức khỏe tốt nhất, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.

Các nguồn protein động vật hoang dã như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa giống như protein được tìm thấy trong khung hình bạn. Đây được coi là những nguồn cung ứng protein hoàn hảo, do tại chúng chứa toàn bộ các axit amin thiết yếu mà khung hình bạn cần .trái lại, các nguồn protein thực vật, ví dụ điển hình như đậu, đậu lăng và các loại hạt được coi là không chứa vừa đủ axit amin, chúng thiếu 1 số ít axit amin thiết yếu mà chúng ta cần. Một số báo cáo giải trình cho rằng protein đậu nành là hoàn hảo. Tuy nhiên, hai axit amin thiết yếu chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong đậu nành, thế cho nên nó không hề so sánh với protein động vật hoang dã .Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hoang dã là nguồn protein chất lượng cao nhất. Các nguồn đạm thực vật thiếu một hoặc nhiều axit amin, điều này làm cho việc nhận được tổng thể các axit amin mà khung hình bạn cần trở nên khó khăn vất vả hơn .

4. Một số chất dinh dưỡng dồi dào hơn trong các nguồn protein động vật

Tất nhiên, protein hiếm khi được tìm thấy một mình trong các loại thực phẩm, nó thường đi kèm với nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Các nguồn protein động vật hoang dã có khuynh hướng có nhiều chất dinh dưỡng mà thường thiếu trong thực phẩm thực vật, gồm có :

• Vitamin B12: Chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người tránh thức ăn thức ăn có nguồn gốc từ động vật bị thiếu loại vitamin này.
• Vitamin D: Vitamin D được tìm thấy trong cá, trứng và sữa. Một số loại thực vật có chứa nó, nhưng vitamin D có trong thực phẩm động vật sẽ được cơ thể bạn sử dụng tốt hơn .
• DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là một chất béo omega-3 thiết yếu được tìm thấy trong cá béo. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của não và khó có được từ các nguồn thực phẩm thực vật.
• Heme-iron: Chất dinh dưỡng này chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Heme-iron được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn nhiều so với sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật.
• Kẽm: Chất dinh dưỡng này chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Kẽm trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật cũng dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn.

Nguồn protein động vật hoang dã chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, vitamin D, axit béo omega-3 DHA, heme-sắt và kẽm. Tất nhiên, cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật và thực phẩm từ động vật hoang dã. Do đó, khẩu phần nhà hàng cân bằng cả hai loại đạm là cách tốt nhất để nhận được toàn bộ các chất dinh dưỡng thiết yếu .

5. Một số loại thịt là nguồn cung cấp protein nhưng lại có thể gây bệnh

Thịt đỏ là một nguồn cung ứng protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu và điều tra quan sát đã link việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, đột quỵ và tử trận sớm. Tuy nhiên, các điều tra và nghiên cứu sâu hơn đã gợi ý rằng yếu tố này tương quan với thịt đỏ đã qua chế biến, và nó không đúng với toàn bộ các loại thịt đỏ .Trong một điều tra và nghiên cứu quan sát lớn gồm có 448.568 thành viên, cho thấy việc sử dụng thịt đã qua chế biến có tương quan đến việc tăng rủi ro tiềm ẩn tử trận, điều này không đúng với thịt đỏ chưa qua chế biến. Một điều tra và nghiên cứu khác triển khai với hơn 34.000 phụ nữ cũng đưa ra nhận xét tựa như .Ngoài ra, một nhìn nhận lớn dựa trên 20 nghiên cứu và điều tra cho thấy thịt đã chế biến có tương quan đến việc tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường. Một lần nữa, không tìm thấy mối tương quan nào so với thịt đỏ chưa qua chế biến. Các điều tra và nghiên cứu bổ trợ đã xác nhận rằng việc sử dụng thịt đỏ chưa qua chế biến không tương quan đến bệnh tim .Mặc dù vậy, một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng việc sửa chữa thay thế 1 khẩu phần thịt đỏ bằng 1 khẩu phần thịt gia cầm mỗi ngày có tương quan đến việc giảm 27 % rủi ro tiềm ẩn đột quỵ. Hơn nữa, các rủi ro đáng tiếc sức khỏe thể chất tương quan đến thịt đỏ đã qua chế biến không tương quan đến cá và các loại thịt khác, ví dụ điển hình như gà tây và gà .

Như vậy, có thể thấy thịt đỏ đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh. Trong khi đó, thịt đỏ chưa qua chế biến và các loại thịt nạc khác thường tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: Sửa điện lạnh tại Hòa Bình ở đâu tốt nhất hiện nay?

6. Chế độ ăn giàu đạm thực vật mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

Chế độ ăn giàu đạm thực vật, ví dụ điển hình như chính sách ăn chay mang đến nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất. Các nghiên cứu và điều tra cho thấy người ăn chay có khuynh hướng giảm khối lượng khung hình, giảm cholesterol và giảm huyết áp. Họ cũng có rủi ro tiềm ẩn bị đột quỵ, ung thư và tử trận do bệnh tim thấp hơn những người không ăn chay .Các quyền lợi sức khỏe thể chất mà chính sách ăn giàu đạm thực vật mang đến cho bạn gồm có :

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein với khoảng một nửa từ thực vật làm giảm huyết áp, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.

Thử nghiệm EcoAtkins cho thấy chính sách ăn ít carb và nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp tốt hơn so với chính sách ăn nhiều carb, ít chất béo .

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Một nghiên cứu nhỏ về những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần sẽ cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, một nghiên cứu và điều tra khác lê dài 6 tuần đã so sánh chính sách ăn nhiều đạm thực vật với chính sách ăn nhiều đạm động vật hoang dã, không thấy có sự độc lạ về lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp ở hai nhóm này .

• Kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn giàu protein thực vật cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu quan sát theo dõi 120.000 nam giới và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy ăn nhiều loại hạt hơn có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Ngoài ra, ăn một phần đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc no và hoàn toàn có thể dẫn đến việc giảm cân tốt hơn .Điều quan trọng cần nhớ là các điều tra và nghiên cứu quan sát ở đây chỉ báo cáo giải trình các mối link thống kê. Chúng ta chưa thể chứng tỏ rằng những quyền lợi này là do vô hiệu thịt cũng như nguồn protein động vật hoang dã khác .Một điều cần chú ý quan tâm là những người ăn chay có xu thế chăm sóc đến sức khỏe thể chất hơn những người khác. Do đó, quyền lợi sức khỏe thể chất của chính sách ăn chay hoàn toàn có thể đạt được là do chính sách nhà hàng siêu thị và lối sống lành mạnh tổng thể và toàn diện, hơn là bất kể sự độc lạ nào giữa protein thực vật và protein động vật hoang dã .

7. Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe

Protein động vật hoang dã cũng có tương quan đến những tác động ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe thể chất, mặc dầu thường được miêu tả là không lành mạnh so với protein thực vật .Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá đã báo cáo giải trình rằng thịt gia cầm, cá và sữa ít béo có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim. Những người ăn cá liên tục cũng có năng lực giảm rủi ro tiềm ẩn đau tim, đột quỵ và tử trận do bệnh tim .Một nghiên cứu và điều tra thực thi trên hơn 40.000 phái mạnh cho thấy những người liên tục ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim thấp hơn 15 % .Ngoài ra, ăn trứng có tương quan đến việc cải tổ lượng cholesterol trong máu và giảm cân. Trong một nghiên cứu và điều tra được thực thi trên những phụ nữ ăn trứng vào bữa sáng, thay vì ăn bánh mì, họ cho biết cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào cuối ngày .Cuối cùng ăn protein động vật hoang dã có tương quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm thực trạng mất cơ xảy ra theo tuổi tác .Để có sức khỏe thể chất tối ưu, vật chứng ủng hộ chính sách ăn ít thịt chế biến, giàu protein thực vật, với một số ít nguồn protein động vật hoang dã như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa .Vì nguồn thực phẩm thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn, nên người ăn chay và thuần chay nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để bảo vệ nhận được tổng thể các axit amin thiết yếu cho khung hình. Đối với những người ăn thịt, thì điều quan trọng là phải có được sự cân đối tương thích giữa thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hoang dã và thực vật .

8. Bạn nên lựa chọn đạm thực vật hay đạm động vật?

Protein là một phần quan trọng của bất kể chính sách ăn kiêng nào. Một người thông thường cần khoảng chừng 7 gam protein mỗi ngày cho mỗi 20 pound khối lượng khung hình. Vì protein được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm nên nhiều người hoàn toàn có thể thuận tiện đạt được tiềm năng này. Tuy nhiên, không phải tổng thể các nguồn protein đều được tạo ra như nhau .Bởi vì thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng khác ngoài protein, điều quan trọng là phải quan tâm đến những gì khác đi kèm với nó. Đó là nguyên do tại sao các chuyên viên dinh dưỡng khuyến khích chọn thực phẩm giàu protein lành mạnh .Dựa trên hướng dẫn chung này, đây là 1 số ít mẹo lựa chọn chính sách siêu thị nhà hàng của bạn với các lựa chọn protein tốt nhất :

• Nhận protein từ thực vật khi có thể: Ăn các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein thực vật khác là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu hầu hết protein của bạn đến từ thực vật, hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp các nguồn khác nhau để không bị thiếu các thành phần “thiết yếu” của protein. Tin tốt là nguồn thực vật cung cấp rất nhiều lựa chọn để bạn lựa chọn và kết hợp. Các nguồn đạm thực vật bao gồm:
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan (xanh, tuyết, snap, chia, v.v.), đậu edamame / đậu nành (và các sản phẩm làm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, v.v.), đậu phộng.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, quả phỉ, hồ đào, hạt cây gai dầu, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt vừng, hạt chia.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Kamut, teff, lúa mì, quinoa, gạo, yến mạch, kiều mạch.
  • Các nguồn protein thực vật khác: Trong khi nhiều loại rau và trái cây có chứa một số hàm lượng protein khác nhau, nó thường ở một lượng nhỏ hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Một số ví dụ có lượng protein cao hơn bao gồm ngô, bông cải xanh, măng tây, mầm cải Brussel và atiso.
• Nâng cấp nguồn protein động vật của bạn: Xem xét gói protein là đặc biệt quan trọng khi nói đến thực phẩm có nguồn gốc động vật:
  • Nói chung, thịt gia cầm (gà, gà tây, vịt) và nhiều loại hải sản (cá, giáp xác, nhuyễn thể) là lựa chọn tốt nhất của bạn. Trứng cũng có thể là một lựa chọn tốt.
  • Nếu bạn thích các món ăn từ sữa, tốt nhất là nên làm như vậy với lượng vừa phải. Chỉ nên sử dụng từ 1-2 phần ăn mỗi ngày; và kết hợp sữa chua có lẽ là lựa chọn tốt hơn so với tất cả khẩu phần từ sữa hoặc pho mát.
  • Thịt đỏ: Bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, và thịt dê chưa qua chế biến nên được tiêu thụ hạn chế hơn. Nếu bạn thích thịt đỏ, hãy cân nhắc ăn với lượng nhỏ hoặc chỉ vào những dịp đặc biệt.
  • Nên tránh các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội. Mặc dù những sản phẩm này thường được làm từ thịt đỏ, thịt chế biến cũng bao gồm các món như thịt xông khói gà tây, xúc xích gà, thịt gà và giăm bông thái lát nguội.

Để có sức khỏe tối ưu, bằng chứng ủng hộ chế độ ăn ít thịt chế biến, giàu protein thực vật, với một số nguồn protein động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa. Vì nguồn thực phẩm protein thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn, người ăn chay và thuần chay nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các axit amin mà họ cần. Đối với những người ăn thịt, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp của cả thực phẩm động vật và thực vật.

Xem thêm: Bệnh dại ở chó: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách phòng tránh

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp protein thực vật có tốt hơn protein động vật. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com, hsph.harvard.edu

Source: https://suadieuhoa.edu.vn
Category : Hỏi Đáp