Cách chạy bộ giảm cân bằng máy và ngoài trời hiệu quả nhất

Chỉ cần dành 30 phút chạy bộ giảm cân mỗi ngày là bạn đã nhanh gọn chiếm hữu vòng eo thon thả .
Chạy bộ giảm cân đối máy và ngoài trời nhìn chung, cả 2 chiêu thức đều có những nguyên tắc cần tuân thủ giống nhau. Chỉ khác nhau về mức độ đốt cháy calo của mỗi giải pháp và những phương pháp đổi khác cường độ tập .

Chạy bộ giảm cân

CHẠY BỘ GIÚP GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Bianca Beldini, bác sĩ vật lý trị liệu và huấn luyện viên được ghi nhận Triathlon Hoa Kỳ cho biết : “ Chạy bộ giúp giữ nhịp tim ở vùng nhịp tim thấp, được coi là vùng ‘ đốt cháy chất béo ‘ .

Điều này có nghĩa là cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính để duy trì nhịp tim ở khu vực này.

Bạn đang đọc: Cách chạy bộ giảm cân bằng máy và ngoài trời hiệu quả nhất

Chạy bộ giảm cân bằng máyKhông những thế, nghiên cứu và điều tra còn cho thấy, liên tục đi bộ hoặc chạy bộ giúp làm giảm thực trạng kháng insulin một cách đáng kể .Kháng insulin là một trong những tín hiệu phân biệt tiền tiểu đường. Các tế bào trong khung hình bạn chỉ đơn thuần là không phản ứng với insulin, loại hormone giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức trấn áp .

Chạy bộ giảm cânBên cạnh đó, chạy bộ còn giúp bạn cải tổ được sức khỏe thể chất tim mạch và mạng lưới hệ thống miễn dịch, đối phó với stress và trầm cảm, duy trì sự dẻo dai khi bạn già đi. Hơn thế nữa, chạy bộ tăng chiều cao cũng là một giải pháp rất được yêu thích .

>>Tin liên quan: Chạy bộ giảm cân hay nhảy dây giảm cân tốt hơn?

CHẠY BỘ ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

• Đối với chạy bộ ngoài trời: Nếu chạy ở tốc độ trung bình từ 4 – 6 dặm/h (1 dặm = 1,609344 km) trên địa hình bằng phẳng, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 145 calo trong 30 phút. Nếu chạy lên dốc thì con số này còn lớn hơn.

• Đối với chạy bộ trên máy: Với máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ, từ đó dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ được hơn là chạy ngoài trời với tốc độ không cố định. Với 30 phút chạy trên máy với vận tốc 6 dặm/h, bạn sẽ đốt cháy được từ 270-400 calo. 

NGUYÊN TẮC CHẠY BỘ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Những nguyên tắc chạy bộ giảm cân dưới đây tương thích cho cả chạy bộ bằng máy và ngoài trời. Là những nguyên tắc cơ bản mà dân chạy bộ cần nắm rõ .

Nguyên tắc chạy bộ giảm cân

1. Bổ sung năng lượng trước và sau khi chạy bộ

Trước khi tham gia bất kể hoạt động giải trí sức khỏe thể chất nào, tất cả chúng ta cũng đều cần phải nạp năng không thiếu. Nếu không, trong quy trình tập luyện, rất dễ gặp phải chấn thương hoặc thậm chí còn ngất xỉu do khung hình bị thiếu vắng nguồn năng lượng .

Nguyên tắc chạy bộ giảm cânSau khi tập luyện, cũng nên dung nạp những thực phẩm lành mạnh để khung hình hồi sinh lại cơ bắp. Tránh những thực phẩm chế biến sẵn và nhiều dầu mỡ. Thời gian thích hợp nhất để bổ trợ dinh dưỡng là trước lúc tập 30 phút và sau tập 30 phút .Ngoài ra, thiết yếu phải lên một thực đơn giảm cân cho người chạy bộ thật chi tiết cụ thể, nhằm mục đích thuận tiện xác lập và đạt được tiềm năng .

2. Hít thở đúng trong quá trình chạy bộ

Cần đặc biệt chú ý hít thở đúng cách khi chạy bộ, giữ nhịp thở thật đều đặn và tập trung vào nó. Chúng tôi gợi ý cho bạn nguyên tắc hít thở 3-2 khi chạy bộ. Áp dụng cách này sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình hơn, tránh hụt hơi khi chạy. 

Hít thở đúng cách khi chạy bộ giảm cân

Cách thực hiện:

Cứ 3 bước chạy thì bạn hít vào, 2 bước tiếp theo thở ra. Ví dụ bạn hít vào 3 nhịp bước là trái-phải-trái, thì bạn sẽ thở ra ở hai nhịp bước phải-trái tiếp theo .

3. Mặc trang phục thoải mái, vừa vặn

Mặc phục trang quá chật sẽ gây áp lực đè nén lên xương sống và những cơ, khiến khung hình bị đau nhức sau quy trình tập luyện .Điều tốt nhất ở đây, là tất cả chúng ta nên mặc phục trang vừa khít, tự do nhất hoàn toàn có thể, với những vật liệu dễ thấm hút mồ hôi, không bị bí quẩn. Góp phần tương hỗ tốt nhất cho thưởng thức và nâng cao hiệu suất cao tập luyện .

4. Đi giày ôm chân

Các điều tra và nghiên cứu cho thấy, giày chạy có phần đệm đế quá cao sẽ khiến chân chịu tác động lực dội lại nhiều hơn là những đôi giày có đệm mỏng dính vừa phải .Và một đôi giày ôm chân, vật liệu nhẹ sẽ tương hỗ bài tập chạy bộ được tốt hơn rất nhiều .

Đi giày ôm chân khi chạy bộ giảm cân

5. Chạy ở tư thế chuẩn 

Chạy với tư thế cúi đầu hoặc chùng vai sẽ gây thêm stress cho những phần còn lại trên khung hình. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là hướng mắt lên, hơi ưỡn ngực, tập trung chuyên sâu vào hơi thở và hoạt động khung hình – đó là cách bạn ngăn ngừa chấn thương cho sống lưng và đầu gối của mình .

Chạy bộ giảm cân ở tư thế chuẩn

6. Uống đủ nước

Việc bổ trợ không thiếu nước cho khung hình khi chạy bộ là vô cùng quan trọng. Các chất điện giải bị mất đi trong quy trình khung hình đổ mồ hôi, nếu không kịp thời bổ trợ, sẽ dẫn đến chóng mặt, buồn nôn, đau mỏi những cơ, …

7. Chạy đều đặn

Cần triển khai bài tập chạy bộ liên tục và đều đặn để khung hình đốt cháy mỡ đạt hiệu suất cao cao nhất. Ngoài ra, tập luyện đều đặn còn giúp tất cả chúng ta hoàn toàn có thể nâng cao sức khỏe thể chất từ từ và tăng dần cường độ tập, đẩy nhanh quy trình giảm cân .

Chạy bộ giảm cân đều đặnĐể tỷ lệ tập luyện không bị ảnh hưởng tác động bởi thời tiết hay giờ giấc hoạt động và sinh hoạt, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể sắm một chiếc máy chạy bộ để sử dụng những lúc không tiện ra ngoài trời hay những lúc thời tiết khắc nghiệt .

8. Nghỉ ngơi trong quá trình chạy

Không nên chạy một lèo cả tiếng đồng hồ đeo tay luôn nhé. Chạy quá lâu dễ làm khung hình bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi, choáng váng, đau đầu, buồn nôn và hít thở loạn nhịp. Nguyên tắc là hãy chạy bộ rồi đi bộ hoặc nghỉ ngơi xen kẽ nhau .

9. Chạy chậm 

Chạy bộ nhanh hơn đi bộ, nhưng chậm hơn chạy. Tốc độ chạy bộ trung bình hoàn toàn có thể được định nghĩa là từ 4 đến 6 dặm / giờ. Cố gắng duy trì ở tốc độ này để khung hình đạt được nhịp tim ở “ vùng đốt mỡ ” .

Chạy bộ giảm cân đúng tốc độ

10. Tăng dần cường độ tập 

• Đối với chạy bộ ngoài trời, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể tăng dần cường độ tập bằng cách : Tăng thời hạn tập luyện mỗi buổi, tập luyện ở địa hình dốc hơn, hoặc vừa chạy bộ vừa tích hợp leo cầu thang .
• Đối với chạy bộ bằng máy, cường độ bài tập tăng khi : Tăng thời hạn tập luyện, hoặc vừa chạy bộ vừa phối hợp với những động tác tập Gym ( Plank, Squat, hít đất, Lunge, … ) .

11. Khởi động trước khi chạy bộ

Chắc chắn rồi, đây là một điều bắt buộc để những cơ trên khung hình được giãn lỏng và sẵn sàng chuẩn bị cho quy trình tập luyện. Nếu không, khung hình sẽ bị giảm sức bền và rất dễ gặp phải chấn thương .

12. Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ?

Một nhìn nhận năm 2005 về những tài liệu tương quan đến nhịp sinh học và tập thể dục đã Kết luận rằng, những hoạt động giải trí tương quan đến kỹ năng và kiến thức, tốt hơn nên được thực thi vào buổi sáng .Thay vào đó, những hoạt động giải trí tăng sức bền như chạy bộ và chạy, hoàn toàn có thể hiệu suất cao hơn nếu được triển khai vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối khi nhiệt độ lõi của bạn cao hơn .

Thời gian chạy bộ giảm cân tốt nhấtTuy nhiên, nếu tiềm năng của bạn là giảm cân, nghiên cứu và điều tra gần đây nhận thấy rằng, những người tham gia tập thể dục vào buổi chiều, giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người tập thể dục vào buổi sáng .Còn nếu bạn vẫn muốn tập thể dục giảm cân vào buổi sáng thì nên tập vào trước lúc ăn sáng. Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp kiểm soát và điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối và thuận tiện dậy sớm hơn vào buổi sáng hôm sau .

LỊCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG CHO NGƯỜI MỚI

Robert Herbst, huấn luyện viên cá thể, chuyên viên về giảm cân và chăm nom sức khỏe thể chất, cho biết : “ Nếu mọi người muốn khởi đầu chạy bộ, họ nên kiến thiết xây dựng nó từ từ, khởi đầu bằng việc đi bộ. Họ cũng nên mở màn triển khai 1 số ít bài tập rèn luyện sức bền để kiến thiết xây dựng cơ chân. ”

• Tuần 1

Các ngày trong tuần	Giáo án tập luyện
Thứ hai	Chạy bộ 3 phút, sau đó là đi bộ 30 giây xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 6 lần
Thứ ba	Nghỉ ngơi hoặc triển khai những bài cardio không nhẹ nhàng trong 20 phút ( tuyệt đối không chạy bộ 2 ngày liên tục nhau )
Thứ tư	Chạy bộ 4 phút sau đó là đi bộ 45 giây xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 6 lần
Thứ năm	Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động ảnh hưởng trong 20 phút
Thứ sáu	Chạy bộ 5 phút với 1 phút đi bộ xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 6 lần
Thứ bảy	Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không ảnh hưởng tác động trong 20 phút
Chủ nhật	Đi bộ nhanh trong 30 phút không nghỉ

• Tuần 2

Các ngày trong tuần	Giáo án tập luyện
Thứ hai	Chạy bộ 3 phút, sau đó là đi bộ 20 giây xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 8 lần Xem thêm: Mang tài lộc về nhà với 3 mẹo chơi xổ số miền Nam
Thứ ba	Nghỉ ngơi hoặc thực thi những bài cardio không nhẹ nhàng trong 20 phút ( tuyệt đối không chạy bộ 2 ngày liên tục nhau )
Thứ tư	Chạy bộ 4 phút sau đó là đi bộ 35 giây xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 8 lần
Thứ năm	Nghỉ ngơi hoặc cardio không ảnh hưởng tác động trong 20 phút
Thứ sáu	Chạy bộ 5 phút với 45 giây đi bộ xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 8 lần
Thứ bảy	Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động ảnh hưởng trong 20 phút
Chủ nhật	Đi bộ nhanh trong 35 phút không nghỉ

• Tuần 3

Các ngày trong tuần	Giáo án tập luyện
Thứ hai	Chạy bộ 3 phút, sau đó là đi bộ 15 giây xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 9 lần
Thứ ba	Nghỉ ngơi hoặc thực thi những bài cardio không nhẹ nhàng trong 20 phút ( tuyệt đối không chạy bộ 2 ngày liên tục nhau )
Thứ tư	Chạy bộ 4 phút sau đó là đi bộ 30 giây xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 9 lần
Thứ năm	Nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động ảnh hưởng trong 20 phút
Thứ sáu	Chạy bộ 5 phút với 35 giây đi bộ xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 9 lần
Thứ bảy	Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động ảnh hưởng trong 20 phút
Chủ nhật	Đi bộ nhanh trong 40 phút không nghỉ

• Tuần 4

Các ngày trong tuần	Giáo án tập luyện
Thứ hai	Chạy bộ 5 phút, sau đó là đi bộ 20 giây xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 8 lần
Thứ ba	Nghỉ ngơi hoặc triển khai những bài cardio không nhẹ nhàng trong 20 phút ( tuyệt đối không chạy bộ 2 ngày liên tục nhau )
Thứ tư	Chạy bộ 10 phút sau đó là đi bộ 30 giây xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 8 lần
Thứ năm	Nghỉ ngơi hoặc cardio không ảnh hưởng tác động trong 20 phút
Thứ sáu	Chạy bộ 15 phút với 20 giây đi bộ xen kẽ nhau, lặp đi lặp lại 8 lần
Thứ bảy	Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không ảnh hưởng tác động trong 20 phút
Chủ nhật	Đi bộ nhanh trong 45 phút không nghỉ

Các tuần tiếp theo, bạn hoàn toàn có thể dựa vào năng lực của bản thân, để nâng dần mức tập luyện. Có thể chuyển sang chạy bộ ở địa hình dốc hơn, tăng thời hạn chạy, hoặc tích hợp chạy bộ với những động tác gym như : squat, plank, hít đất, lunge, …

Chạy bộ giảm cân kết hợp plankVí dụ : Chạy trong 10 phút, nghỉ 15 giây, sau đó Plank 5 phút, nghỉ 15 giây rồi lại lặp lại

Lưu ý: Tuyệt đối không chạy liên tiếp hay ngày, nên xen kẽ một ngày chạy bộ, một ngày nghỉ ngơi. Hoặc 1 ngày chạy bộ, một ngày tập luyện các bài tập Liss cardio nhẹ nhàng.

TOP 3 APP CHẠY BỘ GIẢM CÂN ĐƯỢC ƯA CHUỘNG

1. App theo dõi chạy bộ giảm cân: App Strava

App Strava giúp theo dõi sát sao những chỉ số như : Tốc độ, khoảng cách, độ cao đạt được và lượng calo được đốt cháy trong và sau mỗi hoạt động giải trí .Cùng năng lực nghiên cứu và phân tích quãng đường mà bạn đã chạy qua là đường thẳng, đường gấp khúc và những trắc trở trong quy trình chạy bộ của bạn .

Ứng dụng theo dõi chạy bộ giảm cân

2. App theo dõi chạy bộ giảm cân: Nike+ Run Club

Nike + Run Club chiếm hữu rất nhiều những tính năng tương hỗ cho quy trình chạy bộ giảm cân của bạn gồm có : Theo dõi khoảng cách, lộ trình, tốc độ, nhịp tim và ước tính lượng calo tiêu tốn trong quy trình rèn luyện .Lịch trình rèn luyện và cường độ tập luyện mà bạn soạn sẵn trên thiết bị cũng sẽ được app thông tin nhắc nhở hằng ngày .

Ứng dụng theo dõi chạy bộ giảm cân

3. App theo dõi chạy bộ giảm cân: MapMyRun

Được phát triển bởi các chuyên gia từ Under Armour. Ứng dụng MapMyRun cho phép bạn theo dõi: Lộ trình, khoảng cách, thời gian, lượng calo đốt cháy, độ cao thông qua GPS của điện thoại di động. 

Xem thêm: Bảo Dưỡng Điều Hòa Tại Hà Nội [ Giảm 20% Từ 2 Máy ]

Ứng dụng theo dõi chạy bộ giảm cân

GIẢM CÂN THÀNH CÔNG NHỜ CHẠY BỘ

Hà Phương 22 tuổi tại TP Hồ Chí Minh đã giảm cân thành công xuất sắc nhờ giải pháp chạy bộ. Trước khi giảm cân Phương nặng 60 kg, cao 1 m58 với số đo 3 vòng lần lượt là 88-75-99. Kiên trì thực thi chạy bộ trong vòng 2 năm .

Giảm cân nhờ chạy bộPhương vận dụng chiêu thức chạy bộ ngoài trời. Lúc mới mở màn, Phương phối hợp đi bộ và chạy bộ xen kẽ trong khoảng chừng 30 phút. Các buổi tập sau cô tăng cường hoạt động giải trí chạy và đi bộ ít đi, đồng thời rút ngắn thời hạn tập luyện xuống còn 20 – 25 phút / buổi .

Quá trình thay đổi nhờ chạy bộ giảm cânHiện nay cân nặng của Phương giảm xuống còn 52 kg với số đo 3 vòng là 85-61-94 ( vòng eo giảm đáng kể, giảm đến 14 cm ). Vừa giảm cân, hoạt động giải trí sức khỏe thể chất hàng ngày còn giúp thân hình cô săn chắc lại, da dẻ cũng hồng hào khởi sắc hơn từng ngày .

Giảm cân nhờ chạy bộ

Source: https://suadieuhoa.edu.vn
Category : Chuyện Vặt